Langanhaltend satt statt einfach nur voll
Aachen (fet) – Speisen, die den Magen füllen, machen zwar kurzfristig satt. Doch langanhaltende Sättigung erfordert eine gute Nahrungsmittelkombination. Zugegeben, es mutet etwas seltsam an, sich hierzulande über das Thema Sättigung Gedanken zu machen. Wie kann dies beim allzeit verfügbaren Nahrungsmittelangebot ein Problem sein? Doch trotz einer üppigen Mahlzeit hält das Sättigungsgefühl bei vielen Menschen nur kurz an und nach zwei Stunden kneift erneut der Hunger. Dabei empfehlen viele Ernährungsberater mittlerweile nur noch drei Mahlzeiten am Tag, um die Ausschüttung des fettabbau-hemmenden Hormons Insulin möglichst gering zu halten. Auf den Ratschlag, etwa vier bis sechs Stunden bis zur nächsten Mahlzeit verstreichen zu lassen, folgt vom Patienten oft das ratlose „Wie soll ich das durchhalten?“
Spezielle Dehnungsrezeptoren in der Magenwand registrieren, ob der Magen voll ist und senden Sättigungssignale zum Gehirn. Volumenreiche Nahrungsmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Pilze oder Nüsse sorgen direkt nach dem Essen für die sättigende Füllung.
Wenn bereits wenige Stunden nach dem Essen erneut der Hunger nagt, enthielt die letzte Mahlzeit möglicherweise zu viele schnell resorbierbare Kohlenhydrate. Eine Portion Nudeln mit Ketchup oder ein Brötchen mit Marmelade verdaut der Körper zügig. Der Zucker gelangt rasch ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Das freigesetzte Insulin senkt den Blutzucker daraufhin so weit ab, dass die entstehende Unterzuckerung erneuten Hunger verursacht.
Eiweiß- und fettreiche Lebensmittel verzögern hingegen die Kohlenhydratverdauung und dämpfen so die Insulinfreisetzung. Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und hochwertige Pflanzenöle sind folglich die ideale Ergänzung für die volumenreichen Kurzzeit-Sattmacher. Ein Tomaten-Rührei auf Roggenbrot zum Frühstück oder eine Gemüsepfanne mit Filetstreifen und gerösteten Nüssen zum Mittag sättigen so kurz- und langfristig.
Wie sich kohlenhydratreiche und -arme Mahlzeiten auf den Blutzucker- und Insulinspiegel auswirken, verdeutlicht das Miniposter „Insulinkurve“. Einen Überblick, welche Nahrungsmittel kurz- oder langfristig sättigen und wie sich diese kombinieren lassen, verrät das Miniposter „Sattmacher“. Beide Miniposter sowie weitere Beratungsunterlagen sind im Onlineshop unter www.fet-ev.eu erhältlich.
Redaktion: Dipl.troph. Christine Langer
