Eiweiß – das A und O für einen dauerhaften Gewichtsverlust

Aachen (fet) –Crash-Diäten lassen nach Beendigung das Gewicht auf der Waage schneller wieder steigen als sie die Pfunde purzeln ließen. Schuld hieran ist in erster Linie die oft niedrige Eiweißaufnahme während der Diät. Unsere Muskulatur verbrennt einen Großteil der aufgenommenen Kalorien. Vielen ist bewusst, dass der Muskelaufbau durch Sport bei einem Abnehmwunsch die Fettpolster deutlich schneller schmelzen lässt. Der logische Rückschluss, dass ein Verlust an Muskelmasse den Fettansatz erneut fördert, wird von vielen Abnehmwilligen häufig außer Acht gelassen. Besonders Diäten aus Zeitschriften, die mit einem schnellen Verlust einiger Kilos innerhalb weniger Tage locken, führen dem Körper oft zu wenig Eiweiß zu. Da zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen eine tägliche Mindestmenge an Eiweiß erforderlich ist, holt sich der Körper dieses vor allem aus den Muskeln. Der Verlust des stoffwechselaktiven Gewebes lässt zwar das Gewicht auf der Waage schnell sinken. Bei der Rückkehr zu den alten Essgewohnheiten fehlt dieser Muskelanteil zusätzlich für die Energieverwertung. Die Folge ist der berüchtigte Jojo-Effekt, da der Körper nun noch mehr überschüssige Energie im Fettgewebe speichert.

Für einen dauerhaften Gewichtsverlust benötigt der Körper mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus der Nahrung, wie verschiedene Kurz- und Langzeitstudien belegen. Das entspricht bei einem 70 Kilogramm schweren Menschen etwa 56 Gramm Eiweiß. Unter Diäten mit einer geringeren Eiweißzufuhr beobachteten Wissenschaftler eine Abnahme der stoffwechselaktiven fettfreien Masse, verbunden mit einer anschließend raschen Gewichtszunahme (1).

Hungerkuren, aber auch einseitige Diäten bergen ohne Begleitung durch eine erfahrene Fachkraft die Gefahr einer Eiweißunterversorgung. Der Verzehr von reichlich Obst und Gemüse beispielsweise liefert zwar wichtige Vitamine und Mineralstoffe, kann aber nicht den Eiweißbedarf decken. Einseitige Lebensmittelkombinationen wie zum Beispiel Gemüse, Obst und Reis führen, über Tage oder gar Wochen hinweg allein konsumiert, zum Abbau von Muskeln. Der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert. Nachhaltig wirkende Diäten enthalten daher ausreichende Mengen an guten Eiweißquellen und kombinieren verschiedene Lieferanten wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Tofu.

Der Umkehrschluss „viel bringt viel“ gilt allerdings nicht. Ein übermäßiger Verzehr eiweißreicher Nahrungsmittel lässt die Pfunde nicht schneller purzeln. Eine eiweißreiche Ernährung ist für Menschen mit gesunden Nieren zwar bedenkenlos (1). Menschen, die aber bereits mehrere Jahre mit einem Metabolischen Syndrom oder Diabetes mellitus kämpfen, sollten vorsichtig sein. Ein hoher Eiweißkonsum kann bislang unbemerkte Nierenschäden möglicherweise verstärken. Ob eine eiweißreiche Ernährung zum Abnehmen geeignet ist, kann der Arzt am Blutbild abschätzen.

Quelle: 1) Westerterp-Plantenga MS et al.: Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr; 108 Suppl 2:S105-12: 2012

Redaktion: Dipl.troph. Christine Langer