„High Protein“-Produkte: Wie viel Eiweiß brauchen wir wirklich?

Foto: MurzikNata via Canva.com  · Ob Joghurt, Pudding oder Riegel: High-Protein-Produkte waren früher vor allem bei Sportle-rinnen und Sportlern beliebt, inzwischen finden sie sich in nahezu jedem Supermarkt und sprechen eine deutlich breitere Zielgruppe an. Die Verbraucherzentrale Schleswig-Holstein (VZSH) erklärt, wie hoch der Proteinbedarf ist, und zeigt, wann zusätzliches Eiweiß sinnvoll sein kann und ob „High Protein“-Produkte tatsächlich einen Mehrwert bieten.Wie viel Protein braucht der Körper wirklich?
Proteine, auch als Eiweiße bekannt, versorgen den Körper mit Aminosäuren und Stickstoff. Sie erfüllen im Körper zahlreiche Funktionen und werden unter anderem für den Aufbau von Muskeln, Enzymen und bestimmten Hormonen benötigt. Einige Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese essenziellen Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen bis 65 Jahren eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Person mit 70 Kilogramm sind das etwa 56 Gramm Protein pro Tag. Für bestimmte Personengruppen, darunter Schwangere, Stillende und ältere Menschen, gelten höhere Referenzwerte. Etwa für Personen ab 65 Jahren empfiehlt die DGE 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Wer bis zwei bis drei Stunden pro Woche Sport treibt, benötigt laut DGE in der Regel nicht mehr Protein als andere Erwachsene. Bei einem höheren Trainingsumfang kann die empfohlene Zufuhr je nach Trainingsziel, -intensität und -umfang bei 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegen.

Protein als Werbeversprechen
Im Supermarkt begegnet man derweil immer häufiger Bezeichnungen wie „High Protein“ beziehungsweise „Hoher Proteingehalt“. Diese Begriffe sind jedoch keine frei wählbaren Werbebegriffe, sondern unterliegen Vorgaben der Lebensmittelkennzeichnung. Laut Health-Claims-Verordnung darf ein Lebensmittel nur dann als „High Protein“ bezeichnet werden, wenn mindestens 20 Prozent des Gesamtenergiegehalts aus Protein stammen. Für die Angabe „Proteinquelle“ müssen mindestens 12 Prozent des Gesamtenergiegehalts aus Protein stammen.

Proteinprodukte: Praktisch, aber meist nicht notwendig
Wer seine Proteinaufnahme steigern möchte, muss nicht zu speziell beworbenen „High Protein“-Produkten greifen. Viele Lebensmittel liefern von Natur aus Protein, darunter Milchprodukte wie Quark und Hüttenkäse, Eier, Fisch und Fleisch. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Tofu und Hülsenfrüchte darunter Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern Eiweiß. In Kombination mit Getreide, Kartoffeln oder Reis können sie sich in ihrer Aminosäurezusammensetzung ergänzen und so zu einer guten Proteinversorgung beitragen. Gerichte wie Linsencurry mit Fladenbrot oder Erbseneintopf mit Kartoffeln liefern neben Proteinen auch Ballaststoffe.

Proteinshakes, -riegel oder andere „High Protein“-Produkte können in bestimmten Situationen praktisch sein. Für die meisten Menschen sind sie jedoch nicht notwendig. Auch Sportler können ihren Proteinbedarf in der Regel über eine ausgewogene Ernährung decken.

Protein richtig vergleichen
Wie viel Protein ein Lebensmittel enthält, lässt sich bei verpackten Produkten anhand der Nährwerttabelle erkennen. Dort ist der Proteingehalt in Gramm pro 100 Gramm oder Milliliter angegeben. Wer verschiedene Produkte vergleichen möchte, sollte vor allem auf diese Angaben achten. Angaben pro Portion eignen sich für den direkten Vergleich weniger gut, da sich die Portionsgrößen je nach Produkt unterscheiden können.

Der hohe Proteingehalt allein macht ein Produkt nicht automatisch gesund. Deshalb lohnt sich immer auch ein Blick auf Zucker, Fett, Salz und Ballaststoffe.

Wer sich nicht sicher ist, ob der tägliche Proteinbedarf durch die Ernährung gedeckt wird, kann für einige Tage ein Ernährungsprotokoll führen. Dafür können die verzehrten Lebensmittel und Mengen notiert und die enthaltenen Proteinmengen anhand der Nährwertangaben ermittelt werden. So lässt sich einschätzen, ob der persönliche Bedarf bereits gedeckt ist.